¿Lo qué como afecta mi ansiedad?

Vamos a abordar el tema de la relación entre la dieta y la ansiedad, un tema que ha generado mucha discusión recientemente. Se ha llevado a cabo una revisión sistemática con metanálisis sobre este tema, cuya referencia puede consultarse aquí. Me gustaría explorar algunas aplicaciones prácticas para aquellos que enfrentan la ansiedad y cómo pueden ajustar su dieta diaria para abordar este problema. Los trastornos de ansiedad, como la ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, las fobias específicas o sociales, están todos caracterizados por una preocupación excesiva.

Entonces, ¿cómo se relaciona esto con nuestra alimentación?

Hay una cantidad considerable de investigación, tanto en modelos animales como en estudios con seres humanos, que sugiere cómo la dieta puede influir en la ansiedad.  Por ejemplo, existe evidencia significativa que vincula ciertos nutrientes, como el zinc, con la ansiedad.(1) Es beneficioso que las personas revisen su dieta, identifiquen posibles deficiencias nutricionales y luego ajusten sus elecciones alimentarias en consecuencia.

¿Qué grupos de alimentos pueden ayudar a reducir las posibilidades de experimentar ansiedad en tu dieta diaria?

Además de elegir los alimentos adecuados, también es importante considerar cuándo y cómo se consumen. Por ejemplo,  personas que padecen trastorno de pánico y parte de su tratamiento incluyó analizar el momento y el contenido de sus comidas. Tengo el caso de un paciente que experimentaba ataques de pánico frecuentes durante su trayecto de regreso a casa desde el trabajo. Resultó que su alto nivel de azúcar en sangre al final del día contribuía a esto. Al ayudarlo a planificar una merienda más saludable durante su jornada laboral y retirar el azúcar del café , redujo sus ataques de pánico. Esto ejemplifica cómo el tiempo y el contenido de las comidas pueden ser cruciales. Algunas personas pueden experimentar mucha ansiedad por la mañana si omiten el desayuno, lo que podría ser un área a abordar.

Estimulantes

Hablemos ahora sobre algunos tipos de alimentos. En primer lugar, es importante evitar los estimulantes en la dieta. Estos pueden incluir productos como té matcha, extractos de té verde, café o incluso chocolate negro. Para algunas personas, especialmente aquellas sensibles a la teobromina, un compuesto presente en el chocolate negro, el consumo de estos alimentos puede provocar un aumento de la ansiedad, taquicardia y palpitaciones. (2) Por lo tanto, si estás lidiando con la ansiedad, sería prudente reducir la ingesta de teobromina y cafeína, considerando cambiar el café por té verde o optar por versiones descafeinadas. Si consumes mucho café, es recomendable reducirlo gradualmente para evitar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza.

Alimentos fermentados.

Otro aspecto a considerar son los alimentos fermentados. Con pacientes con ansiedad, suelo enfocarme en la inclusión de estos alimentos en su dieta. Existe una amplia investigación que respalda los beneficios de los alimentos fermentados para la salud del microbioma intestinal, el sistema inmunológico y la inflamación, todos los cuales están relacionados con la ansiedad. ¿sabias que el 90% de la serotonina en nuestro cuerpo  se produce por nuestra microbiota? (3) A menudo, muchos pacientes no consideran esta categoría de alimentos, por lo que es un descubrimiento emocionante cuando se dan cuenta de su potencial para mejorar su salud mental. Recomiendo incluir alimentos como kefir, que es un producto lácteo fermentado líquido, o empezar con opciones más simples como el kombucha, el chucrut, la cebolla roja encurtida, las cuales preparo en casa yo misma, realmente pueden ser beneficiosos.

Inclusión de vegetales.

Otra categoría importante son las plantas, los verdes, verduras como quieras llamarlos. En el ámbito de la psiquiatría nutricional, se promueve el consumo de una variedad de verduras de hojas verdes y de colores brillantes. Estos alimentos proporcionan fibra, agua, vitaminas y minerales esenciales para una óptima salud mental. La fibra de alta calidad que se encuentra en estas plantas también beneficia al microbioma intestinal, lo que contribuye a mantenerlo saludable.(4)

Grasas omega-3 de cadena larga

Además, es crucial incorporar grasas omega-3 de cadena larga en la dieta. Estas grasas, como el EPA y el DHA, son fundamentales para la salud cerebral y se encuentran principalmente en productos marinos. Para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, se recomienda buscar suplementos de algas, ya que las plantas no contienen estas grasas en cantidades significativas. Opta por pescados de alta calidad, como el salmón salvaje, las anchoas o las ostras, que también son ricos en minerales como el zinc, el selenio y el yodo, todos importantes para combatir la ansiedad.(5)

Por último, es importante reflexionar sobre cómo la ansiedad puede influir en nuestros hábitos alimenticios. Personalmente, tiendo a recurrir a alimentos «reconfortantes» cuando me siento ansiosa, como refrescos o chocolates. Sin embargo, he aprendido a ser consciente de este comportamiento y a optar por meriendas más saludables, como nueces crudas, semillas o proteínas magras, en lugar de alimentos ultraprocesados. Entender cómo la nutrición puede impactar en nuestra salud mental nos empodera para tomar decisiones más saludables y gestionar los síntomas de la ansiedad de manera más efectiva.

En nuestra consulta entendemos que la relación entre la dieta y la ansiedad es compleja pero significativa. El manejo integral de la ansiedad incluye un ajuste de nuestra alimentación para incluir alimentos fermentados, plantas, grasas omega-3 y evitar estimulantes, además de las estrategias integrales como la psicoterapia, la respiración diafragmática e incluso algunas veces los medicamentos, así podemos mejorar nuestra salud mental y reducir los síntomas de la ansiedad.

Es importante recordar que la nutrición es una herramienta poderosa en el manejo de la ansiedad y que hacer cambios graduales en nuestra dieta puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar general. Espero que estos consejos te sean útiles mientras exploras el vínculo entre la nutrición y la ansiedad. Te invito a consultar conmigo, las puertas de mi consulta están abiertas para ti.

Referencias:

1. Nakamura M, Miura A, Nagahata T, Shibata Y, Okada E, Ojima T. Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population: Findings from the Eating Habit and Well-Being Study. Nutrients. 2019 Apr 15;11(4):847. doi: 10.3390/nu11040847
2. Baggott MJ, Childs E, Hart AB, de Bruin E, Palmer AA, Wilkinson JE, de Wit H. Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2013 Jul;228(1):109-18. doi: 10.1007/s00213-013-3021-0
3. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, Nagler CR, Ismagilov RF, Mazmanian SK, Hsiao EY. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 Apr 9;161(2):264-76. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047.
4. Capanoglu E, Chen F. The interaction between food components and gut microbiota. Food Chem. 2024 Jun 1;442:138117. doi: 10.1016/j.foodchem.2023.138117
5. Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, Matsuoka YJ. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018 Sep 7;1(5):e182327. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.2327.